9 个 hiit 高效燃脂动作是一套以间歇训练为核心的组合训练，依靠短时间高强度发力搭配短暂休息，提升心率，在训练过程和训练后持续消耗热量，这套组合一般包含开合跳 高抬腿 波比跳 弓步跳 登山跑 深蹲跳 平板支撑转体 后踢腿 原地纵跳，覆盖全身主要肌群，不需要大型器械，在家就可以完成整套练习，hiit 训练的特点是用时短效率高，适合想要提升心肺能力同时做全身燃脂的人群，训练的时候按照动作依次循环，控制好工作和休息的时间配比，循序渐进提升动作速度，就能获得稳定的训练效果。

9 个 hiit 高效燃脂动作详解

表格

标准训练安排

1 热身阶段 训练前 5 分钟，做关节环绕 原地踏步 动态拉伸，激活全身肌肉

2 正式训练 每个动作保持高强度完成 30 秒，休息 20 秒，做完 9 个动作为一轮，可以循环 2 到 4 轮

3 放松阶段 训练结束之后 5 分钟静态拉伸，重点拉伸大腿 臀部 肩背 核心部位

训练关键要点

1 全程保持核心收紧，落地的时候屈膝缓冲，减少关节承受的冲击力

2 动作优先保证标准，再逐步加快速度，不要为了追求速度变形

3 呼吸保持稳定，发力的时候呼气，还原的时候吸气

4 训练频率可以安排每周 2 到 3 次，两次训练之间预留恢复时间

【相关 FAQ】

问题 1，9 个 hiit 高效燃脂动作有什么，需要准备器械吗

回答 1，9 个 hiit 高效燃脂动作有什么，这套动作全部是徒手动作，不需要额外器械，居家就可以开展训练

问题 2，9 个 hiit 高效燃脂动作有什么，每轮训练多长时间

回答 2，9 个 hiit 高效燃脂动作有什么，按照每个动作 30 秒训练加 20 秒休息计算，单轮正式训练大约 8 分钟，加上热身拉伸整体训练时长会更长

问题 3，9 个 hiit 高效燃脂动作有什么，适合新手吗

回答 3，9 个 hiit 高效燃脂动作有什么，新手可以降低动作强度，比如把跳跃类动作改成无跳跃版本，适应之后再提升强度

问题 4，9 个 hiit 高效燃脂动作有什么，主要锻炼哪些肌群

回答 4，9 个 hiit 高效燃脂动作有什么，整套组合覆盖臀腿 核心 肩背，属于全身综合训练，同时强化心肺功能

【免责申明】 本文内容仅作为健身训练知识参考，训练请结合自身身体状况选择合适强度，如有基础不适请咨询专业健身指导人员。