【两头起是什么动作】“两头起”是一种常见的健身训练动作，主要锻炼核心肌群，尤其是腹直肌和下背部肌肉。这个动作在健身房中被广泛使用，也常出现在体能训练、瑜伽和普拉提课程中。它的名字来源于动作的两个端点：头部和脚部同时抬起，形成一个“拱桥”状的身体姿态。
一、动作总结
两头起（又称“桥式”或“仰卧抬臀”）是一种以腹部为核心发力的训练动作，通过抬起身体的上半身和下半身，使身体呈一条直线，从而增强核心稳定性与力量。该动作不仅能锻炼腹部肌肉，还能提高身体的协调性和平衡能力。
二、动作详解
| 项目 | 内容 |
| 动作名称 | 两头起 / 桥式 / 仰卧抬臀 |
| 主要锻炼部位 | 腹直肌、下背部、臀部、核心肌群 |
| 动作目标 | 增强核心力量、提升身体稳定性、改善体态 |
| 动作难度 | 中等（初学者可从简化版开始） |
| 所需器材 | 无特殊器材，可在地面完成 |
| 动作要点 | - 躺平于地面 - 双脚踩地，膝盖弯曲 - 抬起头部和脚部，使身体呈一条直线 - 保持1-2秒后缓慢放下 |
| 注意事项 | - 避免颈部过度用力 - 不要塌腰或弓背 - 控制动作速度，避免借力 |
三、常见变式
| 变式名称 | 动作说明 |
| 单腿两头起 | 一条腿抬起，另一条腿保持地面，增加难度 |
| 爆发式两头起 | 快速完成动作，提高爆发力 |
| 负重两头起 | 在腹部放置哑铃或药球，增加负重训练 |
| 平板支撑结合两头起 | 先做平板支撑，再进行两头起，提升综合训练效果 |
四、适用人群
- 健身爱好者：想要增强核心力量的人群
- 运动员：需要提高身体稳定性和协调性的运动者
- 办公室族：久坐导致腰背疼痛的人群
- 康复训练者：在医生指导下进行核心肌群恢复训练的人
五、注意事项
- 初学者应从简单版本开始，逐步增加强度。
- 动作过程中保持呼吸均匀，避免屏气。
- 若感到腰部不适，应立即停止并调整姿势。
- 建议每周练习3-4次，每次3-5组，每组10-15次。
通过坚持练习“两头起”，可以有效提升核心力量，改善体态，预防腰背疼痛，并为其他高强度训练打下坚实基础。
