【练瑜珈的基本动作有哪些】瑜伽是一种古老的身心锻炼方式，通过各种体式、呼吸和冥想来提升身体的柔韧性、力量和内心的平静。对于初学者来说，掌握一些基本的瑜伽动作是非常重要的。以下是一些常见的瑜伽基础动作，适合初学者练习。
一、
瑜伽的基本动作种类繁多，但其中一些是入门者最常接触和练习的。这些动作不仅有助于增强身体的协调性和灵活性，还能帮助放松心情、改善睡眠质量。在练习时，应注意呼吸的配合，保持动作的稳定与舒适，避免过度用力或拉伸。
以下是常见的10个基础瑜伽动作，涵盖了站立、坐姿、仰卧等多种姿势，适合不同阶段的练习者。
二、基础瑜伽动作表格
| 序号 | 动作名称 | 动作描述 | 主要作用 |
| 1 | 山式（Tadasana） | 双脚并拢，双手自然下垂，身体挺直，目视前方 | 增强平衡感，改善姿势 |
| 2 | 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana） | 跪地，双手与肩同宽，双脚与髋同宽，吸气时抬头塌腰，呼气时弓背低头 | 放松脊柱，缓解背部紧张 |
| 3 | 下犬式（Adho Mukha Svanasana） | 手掌与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部向上推，身体呈倒“V”形 | 拉伸全身，增强手臂和腿部力量 |
| 4 | 婴儿式（Balasana） | 跪坐，额头贴地，双臂向前伸展或置于体侧 | 放松身心，缓解疲劳 |
| 5 | 眼镜蛇式（Bhujangasana） | 俯卧，双手撑地，抬起上半身，头部后仰 | 强化脊柱，改善驼背 |
| 6 | 树式（Vrksasana） | 单腿站立，另一脚踩在支撑腿的大腿内侧，双手合十举过头顶 | 提高平衡能力，增强专注力 |
| 7 | 战士一式（Virabhadrasana I） | 一脚向前迈出，前腿弯曲，后腿伸直，双臂上举至头顶 | 增强腿部力量，提高身体稳定性 |
| 8 | 战士二式（Virabhadrasana II） | 双脚分开，前腿弯曲，后腿伸直，双臂平举，目光看前手 | 增强腿部和核心力量，改善平衡 |
| 9 | 三角式（Trikonasana） | 双脚分开，身体向一侧倾斜，一手触地，另一手向上延伸 | 拉伸侧腰，增强腿部柔韧性 |
| 10 | 船式（Navasana） | 坐姿，双腿抬起，身体微微后倾，双臂向前伸展 | 强化腹部肌肉，提高核心稳定性 |
三、小贴士
- 初学者应从简单的动作开始，逐步增加难度。
- 练习时注意呼吸节奏，不要屏息。
- 每个动作保持5-10秒，根据自身情况调整时间。
- 如果感到疼痛，应立即停止动作，避免受伤。
通过坚持练习这些基础瑜伽动作，不仅可以提升身体素质，还能让心灵更加宁静。建议每周至少练习3次，每次30分钟以上，效果更佳。
