【什么食物含叶酸多】叶酸是一种重要的B族维生素，对于人体健康有着不可忽视的作用。它在细胞分裂和DNA合成中扮演关键角色，尤其对孕妇来说，充足的叶酸摄入有助于预防胎儿神经管缺陷。因此，了解哪些食物富含叶酸，是很多人关心的问题。
为了帮助大家更好地获取叶酸，以下是一些常见的高叶酸食物，并以表格形式进行总结，方便查阅。
一、什么是叶酸？
叶酸（Folic Acid）也称为维生素B9，是一种水溶性维生素。它主要存在于绿色蔬菜、水果、豆类以及动物肝脏中。人体不能自行合成叶酸，必须通过饮食摄取。
二、哪些食物含叶酸最多？
以下是几种常见且富含叶酸的食物，按每100克含量排序：
| 食物名称 | 叶酸含量（微克/100g） | 备注 |
| 菠菜 | 194 | 生吃或煮熟均可 |
| 芦笋 | 138 | 建议清炒或蒸食 |
| 牛肝 | 215 | 动物内脏中的佼佼者 |
| 鸡肝 | 170 | 适量食用即可 |
| 猪肝 | 150 | 注意胆固醇含量 |
| 橙子 | 53 | 水果中含量较高 |
| 芒果 | 60 | 含有丰富的抗氧化物质 |
| 豆腐 | 90 | 植物蛋白来源之一 |
| 黄豆 | 109 | 适合素食者 |
| 燕麦 | 40 | 早餐推荐食品 |
三、如何合理摄取叶酸？
1. 多样化饮食：不要只依赖某一种食物，尽量搭配多种富含叶酸的食材。
2. 避免过度烹饪：叶酸易溶于水且怕热，建议采用蒸、煮、炒等方式，减少营养流失。
3. 补充剂选择：孕妇或计划怀孕的女性可在医生指导下适当服用叶酸片。
4. 注意吸收率：天然叶酸的吸收率约为50%，而合成叶酸（如叶酸片）吸收率更高。
四、特别提示
- 孕妇、哺乳期女性及计划怀孕的女性应特别注意叶酸摄入。
- 长期饮酒或服用某些药物（如抗癫痫药）可能会影响叶酸代谢。
- 如果怀疑自己缺乏叶酸，建议去医院做相关检查并遵医嘱调整饮食或补充。
通过合理搭配饮食，我们完全可以从日常食物中获得足够的叶酸。希望以上内容能帮助你更科学地了解和摄取叶酸，保持身体健康。
