【请给我一套哑铃锻炼肱二头肌肱三头肌三角肌的锻炼方案谢谢!】针对肱二头肌、肱三头肌和三角肌的锻炼，哑铃是一个非常实用且高效的训练工具。这些肌肉群在日常生活中起着重要作用，比如提重物、推拉动作等。通过合理的训练计划，可以有效提升上肢的力量与形态。
以下是一套针对上述肌肉群的哑铃锻炼方案，适合初学者到进阶者，可根据自身情况调整重量和组数。建议每周训练2-3次，每次训练后进行适当的拉伸放松。
哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌与三角肌的训练方案表
| 训练项目 | 动作说明 | 目标肌肉 | 次数/组数 | 备注 |
| 哑铃弯举 | 站立，双手持哑铃，手心朝前，缓慢将哑铃举至肩部，再控制下放。 | 肱二头肌 | 3组 × 10-12次 | 注意动作速度，避免借力 |
| 哑铃臂屈伸 | 坐姿或站立，双手持哑铃于肩上，手臂伸直，然后弯曲肘部使哑铃降至肩部。 | 肱三头肌 | 3组 × 10-12次 | 可尝试不同角度增加难度 |
| 哑铃侧平举 | 站立，双手持哑铃，手臂微屈，向两侧抬起至肩高，再缓缓放下。 | 三角肌中束 | 3组 × 12-15次 | 保持背部挺直，避免晃动 |
| 哑铃前平举 | 站立，双手持哑铃，手臂向前抬起至与肩同高，再缓慢下放。 | 三角肌前束 | 3组 × 10-12次 | 控制动作节奏，避免耸肩 |
| 哑铃俯身飞鸟 | 略微屈膝，身体前倾，双手持哑铃，手臂微屈，向两侧抬起至肩高。 | 三角肌后束 | 3组 × 10-12次 | 注意背部稳定，不要塌腰 |
| 哑铃颈后臂屈伸 | 坐姿或站姿，双手持哑铃置于颈后，手臂伸直，然后弯曲肘部使哑铃靠近头部。 | 肱三头肌 | 3组 × 8-10次 | 动作要慢，避免手腕受伤 |
注意事项：
1. 热身很重要：训练前进行5-10分钟的动态热身（如肩部绕环、手臂摆动等），有助于预防受伤。
2. 循序渐进：根据自身力量选择合适的哑铃重量，避免一开始就使用过重。
3. 动作标准：确保每个动作的姿势正确，避免因错误姿势导致肌肉拉伤。
4. 休息与恢复：每组之间休息30-60秒，每组训练后可进行10-15分钟的拉伸。
通过坚持这套哑铃训练计划，可以有效增强上肢力量，改善体态，并提升整体运动表现。如有条件，建议搭配有氧运动和饮食管理，效果更佳。
